Incluso los mejores ejercicios para piernas no sirven de mucho si no se efectúan de la forma correcta. Para lograr aprovechar el entrenamiento a largo plazo y reducir el peligro de lesiones, la técnica es fundamental. Para asegurarnos de que haces las zancadas lo mejor posible, deseamos enseñarte punto por punto de qué forma efectuarlas correctamente.
Nuevamente, glúteo medio y mayor y bíceps femoral presentaron los patrones de activación más bajos en comparación con el resto músculos . Para tener una referencia respecto los patrones de activación muscular logrados, los sujetos del estudio realizaron diferentes test para apreciar la máxima contracción voluntaria isométrica (MVIC%) de cada músculo. Parado, con las piernas levemente separadas a la anchura de los hombros, inspirar y efectuar un paso largo hacia adelante manteniendo el tronco lo mucho más recto viable . Las diferencias cinéticas en la rodilla fueron menos firmes. Los resultados obtenidos en este estudio pueden ayudar a que los entrenadores y preparadores físicos utilicen esta información para amoldar mejor la biomecánica de la zancada. En el presente artículo analizaremos las características de las zancadas y observaremos qué músculos se activan mucho más en la ejecución del ejercicio.
Rutinas De Volumen Para Ganar Masa Muscular
Contrae el glúteo de la pierna de acompañamiento e invierte de forma rápida el movimiento para regresar a la postura inicial. Coloca el banco tras ti y apoya un pie encima, mientras que el otro reposa en el suelo. Coge la barra y deja que descanse sobre tu espalda, a la altura del trapecio. En este momento, flexiona la rodilla hasta el momento en que forme un ángulo de 90º. Mantén la postura a lo largo de unos segundos y repite con la otra pierna. Coloca las manos pegadas a tu cuerpo, sosteniendo las mancuernas, y da un paso adelante con la pierna izquierda, de tal manera que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados.
Por lo tanto, podemos observar que los extensores de la rodilla se activaron más que los extensores de la cadera en las zancadas . En cambio, cuanto menor sea la zancada, mayor va a ser la solicitación del cuádriceps de la pierna desplazada hacia adelante . Flanagan et al. se plantearon caracterizar las solicitudes mecánicas de la musculatura de la extremidad inferior a lo largo de la zancada estática hacia adelante y zancadaestática lateral. El leño se mantiene más vertical, destacando el trabajo en las piernas.
Zancadas De Qué Manera Se Hacen, Beneficios Y Músculos Trabajados
La otra rodilla asimismo quedará flexionada formando un ángulo de 90º. Para realizar este desafiante ejercicio de zancadas, tienes que estar concentrado y sostener la estabilidad. La iniciativa es que la pierna que realiza la zancada haga un giro de 360º al tiempo que la pierna de acompañamiento permanece estática. Empieza parado con los pies separados al ancho de las caderas y las manos cruzadas en el pecho o bien apoyadas en la cintura. Pone un pie en el slider y empújalo hacia atrás, flexionando la rodilla. Haz una pausa en el momento en que la pierna de apoyo forme un ángulo de 90º.
Entre los músculos que mayor implicación necesita son los cuádriceps, con lo que se trata de un ejercicio perfecto para complementar con las sentadillas o con la prensa. En el próximo vídeo te damos varios consejos más para hacer las zancadas correctamente, además de explicarte algunas de las variantes mentadas anteriormente. Optar por utilizar las cargas con mancuernas o kettlebells en lugar de con barra, ya que al quedar la carga mucho más cercana al suelo se incorporará con mayor seguridad. El principal de estos inconvenientes es la contrariedad a la hora de sostener el equilibrio.
¿Quieres conocer otros ejercicios para abrasar el máximo de calorías? Échale una ojeada a nuestra tabla de gasto calórico, donde encontrarás diferentes ejercicios acompañados de su gasto calórico . La espalda debe quedar recta en todo instante, sin arquearse.
Las demandas mecánicas a la rodilla fueron más variadas. Los desenlaces señalaron que la zancada frontal crea un mayor gasto de energía mecánica, lo que recomienda que este ejercicio se dirige a la musculatura extensora de la rodilla durante un mayor rango de movimiento. Esta misma musculatura parece que se carga a lo largo de mucho más tiempo en la zancada lateral. Comienza de pie sobre el step, apoya las manos en la cintura y mantén los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y flexiona la pierna para que la rodilla toque el suelo.
Zancadas Hacia Atrás O Inversas
Si te parece bastante difícil, apoya un instante el pie trasero en el suelo junto al delantero antes de efectuar la siguiente zancada frontal. Nuevamente, puedes volver a acompañar el ejercicio con los brazos de manera activa o puedes apoyarlos en las caderas. Entonces, en lugar de ir hacia el frente, da un paso hacia un lado, con los pies en paralelo. Tanto los dedos de los pies como la mirada señalan hacia el frente.
Clean Pull En Crossfit: Un Ejercicio Accesorio Ideal Para Prosperar La Técnica De Tu ‘cargada’ (y Mejorar Tu Rm)
Coloca hacia atrás una pierna y flexiona las rodillas hasta el momento en que tu pantorrilla posterior quede paralela al suelo. Cuenta hasta cinco en esta situación y cambia de pierna. Si tienes alguna duda sobre cómo llevarlo a cabo, pídele a un entrenador que analice tu técnica de ejecución. Y, si haces deporte en el hogar, te puedes grabar durante la sesión para observarte desde varios ángulos y cerciorarte de que lo haces correctamente.