Aqui ya tenemos la posibilidad de jugar con levantarnos y soportar la posición de pedaleo o llevar a cabo intervales parado y sentado. Los codos deben estar siempre y en todo momento semiflexionados, en una posición cómoda, y las muñecas de nuevo deben ser útil como pequeño apoyo, pero jamás soportar todo el peso de nuestro tren superior. Si os sucede esto, debéis revisar la distancia entre sillín y manillar. Si estiras totalmente los brazos, bloqueando los codos, el peso de tu cuerpo se irá hacia delante y cargarás excesivo peso sobre los brazos. El pico de fuerza máximo aplicado contra el pedal depende de la técnica de cada uno de ellos, aunque en la mayoría de los casos está entre el los grados 100º y 105º del período de pedaleo.
Para hacer una base aeróbica adecuada, necesita entrenar bajo unos determinados parámetros durante 8 a 12 semanas, que dependerá de cuanto tiempo lleve sin entrenar. Debe entrenar siempre y en todo momento entre un mínimo de un 60% de su FCM y un máximo del 75%. Un error bastante frecuente es flexionarlos hacia fuera, apuntando a la pared. Esto provoca una rotación externa del hombro que causa tensión en la espalda y en los propios brazos. La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la columna vertebral, sosteniendo la curva natural.
¿De Qué Manera Debemos Planear Los Adiestramientos?
El pedaleo acertado implica dejar la cadera ligeramente hacia atrás, pero sin forzar la curva lumbar. Referente a la cadencia de la pedalada, esta afecta de manera importante sobre las fuerzas ejercidas sobre el pedal. De este modo, cuando incrementa la cadencia reduce la fuerza eficaz a lo largo de los primeros 180º, pero aumenta en los 90 siguientes. Cabe destacar que los ejes de la rodilla y el tobillo tienen que quedar paralelos al eje del pedal para que la musculatura coloque una fuerza perpendicular al eje de rotación del pedal. Además,las manos deben agarrar el manillar para sostener la seguridad, pero sin apretarlo para evitar un trabajo innecesario y la sobrecarga de la espalda.
Un fallo común entre las chicas, que acostumbramos a ser hiperlaxas, es hiperextender muñecas y codos, bloqueando las articulaciones y manteniendo los brazos recios. Las rodillas deben mantenerse al frente, y las piernas paralelas. Orientar las rodillas puede provocar lesiones y dolores en la cadera.
Manillar Demasiado Bajo
Dado que su entrenamiento sea aproximadamente efectivo tendrá dependencia del nivel de exigencia que se imponga y por consiguiente de las pulsaciones por minuto que sea capaz de mantener a lo largo del ejercicio. La parte mucho más ancha del pie debe situarse justo en el centro del pedal, para poder transmitir la máxima fuerza en cada pedalada. Para eludir el bote sobre el sillín es necesario contraer la zona abdominal y mantener la espalada erguida.
Los codos tienen que sostenerse en una situación que permita la alineación del cuerpo y que evite la tensión muscular en los brazos, desde la muñeca hasta los codos. Si bloqueas los codos no les vas a dejar que se flexionen de forma natural, lo que va a ocasionar tensiones superfluas en todo el cuerpo. Los codos deben estar levemente flexionados, cerca del cuerpo, y deben dejar que los hombros estén en la posición correcta, sin elevar.
Hay múltiples técnicas de pedaleo en spinning, normalmente se acostumbran a ir alternando en una clase y al tiempo se meten otro tipo de ejercicios, que es lo que hace del spinning un deporte divertido y motivante. Hablamos, específicamente, de la postura que tomas sobre la bicicleta. Haciendo el ejercicio apropiadamente, conseguirás todas y cada una de las bondades de las que hemos hablado, al tiempo que una colocación incorrecta puede acarrear probables lesiones. Por esta razón, hemos hablado con Daniel López Vázquez, asesor de salud y también instructor de ADAPTIV Bike del centro deportivo GO fit Montecarmelo. El experto nos ha revelado cuál es la forma ideal de realizar tu clase de ciclo indoor, los errores más comunes y de qué manera intensificar el entrenamiento según tu colocación.
Es un fallo muy común colocar la altura del sillín de manera que nos obligue a estirar completamente la pierna en la parte baja de la pedalada. De hecho, un pedaleo preciso es la base para no hiperextender la pierna cuando se pedalea parado. En los momentos más duros en los que la carga es más pesada, si es necesario realizar cambios de peso para mover los pedales, se puede llevar todo el cuerpo de lado a lado sutilmente. Esto ayuda a mantener el control y a ejercer la fuerza necesaria para desplazar los pedales con todo el cuerpo, no solo con la cadera y las piernas. Se simula incrementando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo.
Para evitar la hiperextensión lo único que hay que hacer es poner bien el pie sobre el pedal (sobre lo articulación del dedo gordito) y bajar sobre esa parte, no sobre el talón. Así no solo impide lesiones sino que mejora la eficacia del trabajo. Tu postura general debe favorecer que las muñecas sujeten el manillas de manera correcta. Ten presente aquí que la posición en el manillar, dependiendo de la técnica, es vital. A lo largo de la pedalada existe mayor movilidad y activación muscular que al caminar.
Spinning: Posiciones Básicas
Este circulo se va a poder romper de manera facultativa y controlada para un entrenamiento especifico de los distintos grupos musculares que actúan primordialmente en cada una de las fases vistas previamente. Como ahora hemos visto una pedalada se descompone en 4 tiempos que de manera dinámica se transforman en un circulo cerrado continuo. Igual que el ejercicio anterior, solo (que a la espiración le va a continuar una contracción facultativa de los músculos abdominales).
En lo que se refiere a la intensidad de la fuerza, esta es diferente en función de la situación que se adopte, incrementándose conforme incrementa la resistencia. La técnica de liso parado se hace concargas más ligeras y velocidades mucho más rápidas. En estos casos, para proteger las rodillas la elevación desde el sillín es mínima, potenciándose el trabajo de la musculatura del muslo. Al estar solo “despegado” del sillín el movimiento es mucho más pequeño. Si se eleva mucho la cadera o si se adelanta la pelvis se genera mucho choque y el pedaleo resulta incómodo y también ineficaz, porque es muy difícil mantener la agilidad.